Sotarn och kirurgen

Innan jag startar med att beskriva de hemligheter David Nilsson sitter inne med, så måste man förstå att det är detaljer som denne löparen är fokuserad på.

I och med att jag inte kände David så väl innan vi startade på lägret här i St. Moritz fick jag en smärre chock när han började plocka fram alla saker han hade med sig i form av kosttillskott, sportdrycker, kompressionsstrumpor, någon mystisk laserapparat och så vidare och så vidare. Jag började fundera på om han skulle vara hungrig överhuvudtaget efter att ha tryckt i sig alla dessa tabletter.

Davids mystiska morgondrink, kryddskåp och laserapparat.

Än mer förbryllad blev jag då han envisades med att dagarna i ända slipa på detaljer i antingen en stretchövning, styrkeövning eller i löpsteget under distanspassen. Detaljer som jag aldrig ens själv skulle ha funderat på.

Om man jämför mig och David som löpare är jag en grovarbetare som i stort sett kör på med just löpning i olika former, och är nöjd med det. David däremot närmar sig löpningen med en närmast kirurgisk precision. När jag väljer spade, väljer David pincett.

Allt ska vridas och vändas på. Såväl träningsupplägg, armpendlingen, skoknytningen, andningen, fotisättningen och vad det nu kan vara. På sätt och vis är detta imponerande, men hur orkar karln tänkte jag. Är det inte tillräckligt tufft att bara genomföra löpträningen?

Men det kanske är detta som skiljer en heltidssatsande löpare, från en som mig som kombinerar satsningen med jobb? Jag måste få mina träningstimmar till att ge mest möjligt på ett effektivt sätt för att kunna bli bättre, och för att få tid över till ordentlig återhämtning. Då finns det lite tid kvar till experimenterande och annan kompletterande träning.

Som heltidslöpare har man såklart en annan förutsättning, och tid, till att både tänka mer på och fokusera mer på just de detaljerna i löpningen som jag tvingas välja bort, eller rättare sagt inte väljer att lägga tid på.

För mig är löpningen någon enkelt och naturligt, och så vill jag behålla den. Men hursomhelst är det inspirerande och engagerande att träffa någon som, för att använda ett slitet uttryck, tänker ”outside the box”.

Att det nu blev David som fick bli mitt sällskap i St. Moritz är jag mycket glad över, för det var som tidigare nämnt på håret att jag skulle få åka hit ensam. Man skulle väl kunna säga att jag bjöd med David, men jag ser det som en investering. Eller som han skriver på sin egen blogg: Vill man som Emil träna hårt, kan det löna sig att bjuda andra löpare på kostnader, och jag har ända sedan jag skakade hand med Emil gjort mitt bästa för att stimulera honom till en ökad satsning.

Denna stimulans till ökad satsning har gått ut på att ge mig en grundig genomgång i löpdetaljernas värld. Och jag har testat och köpt konceptet under de gånga 2 veckorna.

Jag tänkte att dessa övningar också kan inspirera andra, så här kommer, med Davids tillåtelse, 12 utvalda övningar bland alla hans hemligheter, unikt presenterade.

Alla kanske inte kommer som nya revolutionerande övningar, men poängen är att finna detaljerna som gör skillnaden. Göra det som ingen annan gör som David verkar ha haft som mantra under våra gemensamma pass.

För övrigt menar han att de styrkeövningar som är värda att köra bör kunna genomföras under lika lång tid som ens personliga rekord på 1500 m.

Vill du ha en mer detaljerad och personlig genomgång av övningarna får du kontakta David direkt så kan han säkert hjälpa dig.

1.     Aktiv stretching

Syfte: Under aktiv stretching aktiveras och tränas också musklerna.Man håller till exempel emot med hjälp av benmusklerna för att tänja ut höftböjaren eller liknande. Så sätt kan man stretcha utan att vara orolig för att mista viktig tonus dagen innan tävling eller ett hårt pass. Fördelen med denna typ av stretching är också att man får större styrka i rörelsens ytterläge, något som kan utgöra viktiga sekunder, eller hundradelar i ett lopp.

2.     Balans (stå på ett ben och blunda samtidigt som man t.ex. borstar tänderna)

Syfte: Löpning är en idrott där det gäller att vara stark på ett ben. Det vill säga när en löpare ska träna balans ska detta göras på ett ben, och gärna i löpliknande rörelser. Vid att träna upp den typ av balans, kommer de små musklerna som driver löpsteget framåt att aktiveras.

3.     Rulla på höftkulan

Syfte: Detta är nog den övning jag var mest skeptisk till, och den mest flummiga. Men David menar att just höftkulan kan vara ett problem speciellt om man vill utföra situps och liknande. Därför bör man bli bättre på att rulla på höftkulan för att undvika smärta i den. Ja, den här övningen får han nog hålla för sig själv.

4.     Höftrotation (för övrigt en av många höftövningar)

Syfte: Nästan alla rörelser engagerar höftmuskulaturen, och inte minst löpning. För att undvika en sladdrig och svag höft, och för att få farten riktad framåt är kroppens mittpunkt viktig att stärka. Eller som Bill Bowerman beskriver det i filmen ”Without limits”: “Cock your hips under you like at the moment of deepest penetration.”

5.     Spänsthopp i backe

Syfte: Funktionell övning där spänst, styrka, stretch (aktiv), koordination, snabbhet och kondition tränas. För att göra de olika hoppen mer avancerade genomförs de också baklänges nedför backen. För att utöka funktionen med den här övningen kan man träna på att hyperventilera innan man startar i backen. Detta är enligt David ett vinnande koncept.

6.     Parkour – snabbaste vägen

Syfte: Parkour handlar om att ta sig genom alla olika sorters miljöer med endast kroppen som hjälpmedel. Att förflytta sig från en punkt till en annan, från A till B, på ett så snabbt, effektivt och kontrollerat sätt som möjligt. Syftet med den här övningen är att lära sig att det alltid finns en kortaste väg, vare sig det gäller terränglopp, stadslopp och till och med banlopp. Det är inte fusk, bara teknik.

7. Höftlyft

Syfte: Som tidigare nämnt så är detta med höften en återkommande faktor. Går inte att bli för stark i höften. Testa att göra övningen lika länge som ditt 1500-meterspers.

8.     Utfallssteg framåt med snabb skipp

Syfte: Som ett utfallssteg framåt men som inleds med en snabb skippingrörelse. Just utfallssteg kanske är en av de mer funktionella löparövningarna. Aktiverar bålen, höften och benmuskulaturen. Med en inledande snabb skip så får också höftböjaren sitt.

9.     50 meterslopp med klappstart följt av utfallssteg med snabb hälkick

Syfte: Ryan Hall kör tydligen ganska mycket av sådana här reaktionsövningar. Trots att han är maratonlöpare tänker du då? Fast i det här fallet är det nog inte själva snabbheten eller en bättre reaktion som man eventuellt får vid att köra övningen som är det viktiga. Det viktiga är att trigga nervsystemet så att kroppen får ett starkare muskelminne.

10.    Utfallssteg bakåt med snabbt frånskjut

Syfte: Som utfallssteg framåt fast med rörelsen bakåt då, och utan att förflytta sig från stället. Det snabba frånskjutet ska bidra till mer snärt i löpsteget.

11.   Wolduhoppen (eller indianhopp)

Syfte: Denna övning borde snarare tillskrivas Daniel Woldu då det tydligen är han som är upphovsmannen till hoppen. En övning som tränar den viktiga spänsten i det sista frånskjutet från vaderna. Kan genomföras på stället eller framåt i rörelse.

12.      ILT-massage-stretch över rulle

Syfte: Efter att han gått igenom alla övningar kan det vara skönt med en stretch, och smärtgränsprövning för en av de mest utsatta muskel och lederna hos en löpare: ILT-bandet. Iliotibilabandet går utmed lårets främre yttersida och problem med den kan leda till den obehagliga åkomman löparknä. Då det ofta är svårt att komma åt och stretcha den på ett bra sätt kan tuff massage hjälpa, men har man inte tillgång till det så fungerar det bra att rulla över något som David visar på bilden. Och oroa dig inte om du kommer att kvida av smärta när du gör den. Det är meningen.

Man kan kanske misstänka att David är inne en del på FLOtracks sida för inspiration till sina övningar. Se den här videon på Galen Rupps övningar:

http://www.flotrack.org/coverage/248216-2012-London-Olympic-Games/video/652910-All-About-the-Last-Lap-Galen-Rupp-Workout